ダイエットで気をつけてること
こんにちは。
タイトルどおり気をつけてることなどなどを記録しておきます。自分の意識を高めるための備忘録といいますか。ちょっと長いです。
動機的には産後太り解消と長生きのための生活習慣病予防です。
- 計測し記録する
- 具体的な目標を立てる
- 食事に気をつける
- 体温を上げる
- 運動をする
- リンパ節を意識してマッサージする
- 姿勢に気をつける
- 代謝と筋肉に関わる遺伝子の特性を把握する
- 1人でやらない
- バイオリズムを意識する
- これを飲めば痩せる！というインチキサプリは信用しない
とまあ、大雑把にいうとこんな感じです。それぞれ具体例をあげてみます。
「計測し記録する」
具体的なデータを把握するのは非常に重要てことかと。
記録して誰かにみせて褒めてもらうのもモチベーション維持システムとして重要だそう。
「具体的な目標を立てる」
期間を決めてできる限り具体的にやるのが良いでしょう。
そのために先ほどのデータを計測し記録することが重要になる感じです。春までに3キロとか体脂肪を5%減らして筋肉量を増やすとか。
「食事に気をつける」
ダイエットって本来の意味とか語源的には食事療法ってことになるそうで、肥満=代謝異常、という症状を規定食で治療するみたいなことになるのかと。
大雑把に言うと以下の3点です。
1、3大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)をバランスよく摂取
2、まごわやさしい(豆、胡麻、海藻類、緑黄色野菜、キノコ類、芋類)の繊維質を多く含む食品をバランスよく摂取
他には(長いです)
・油に気をつける、体に悪い油(バター、マーガリン、ショート二ング等の動物性油脂)を控え良い油(エゴマ油、亜麻仁油、オリーブオイル、ナッツに含まれる植物油、不飽和脂肪酸とも言う)を摂取する。ドレッシングは自作するもしくは無添加のポン酢やエゴマ油をかける。
不飽和脂肪酸で悪い油を排出させて脂質代謝アップを狙います。少しの良い油は便秘にも効果があるそうです。
・タンパク質(肉、魚、卵、豆腐などの大豆食品やチーズなどの乳製品のこと)は油の含まれる量が少ない部位や種類のものを意識して摂る。
豆腐は揚げだし以外、豚や牛はロースなどの赤身でバラ禁止、鳥はササミか胸肉、魚はサバやタラやマグロなら赤身、チーズはモツァレラでクリームチーズは禁止、という具合に。
・GI値(血糖値の上がりやすさを示す基準値で高い食品ほど血糖値が上がりやすくて速攻吸収されやすくお腹周りに直撃)の低いものや豆乳か低脂肪牛乳や酢を最初に摂る。GI値が低いのは葉っぱやキノコや海藻類やゴボウやサツマイモやリンゴなどお腹に良くて繊維質の多いもの。そういった食品を先に食べる。炭水化物(ごはん、パン、麺、芋類や砂糖や酒)は後から食べる。
「食品のGI値一覧表」
・調理方法を工夫する。煮物、蒸し物中心に、油を使う炒め物や焼き物を控えめにする。油を敷く時はキッチンペーパーを使う。
・外食する場合は和食中心に脂質と炭水化物控えめに。揚げ物とピザと菓子パンは禁止。悪い油を使っていそうな安そうな店を避ける。
・おやつは洋でなく和で。食事の最後に摂るのが望ましい。意味合いとしては糖質と脂質を同時に摂るという愚行を避けるため。脂質のカロリーは糖質およびタンパク質の倍。事前に低脂肪無糖の乳飲料を摂取して急激に吸収されるのを防ぐ。プリンやゼリーは比較的GI値が低い。
「体温を上げる」
体温を上げると基礎代謝と免疫力があがるなどいいことずくめでカロリーを消費しやすくなります。そのためには体を冷やさないで暖めるように食事ほか色々意識する、だけではなく筋肉をつけて脂肪を落とす必要があります。卵が先か鶏が先かというかんじ。まとめると運動してタンパク質ちゃんと摂って筋肉増やすと体温と代謝が上がる。
ちなみに生姜は熱を加えるか乾燥させるなどしないと温める成分でなく冷える成分を摂取することに。
指先を折り曲げるなど数秒圧迫してから伸ばすのも血流がよくなって温まるそうです。
「運動をする」
運動というのには、筋肉トレーニング(腹筋スクワット腕立て伏せなど)、有酸素運動(ウォーキングランニングエアロビクスやダンスとか)、ストレッチ(からだを伸ばす。ヨガもストレッチかな？)のこと。
私は腕立て伏せとスクワットと腹筋と散歩をしております。あと電車や歯磨き中に片足立ちなど。腕立てはイスの背や壁に手をついてやると簡単にできてお腹まわりの体脂肪を減らすのにかなり良いです。運動後2時間はカロリー吸収されやすくなってるので食事は控えるのが良いようです。
まあなんでもいいから動くのがいいんじゃないでしょうか。続けるのが重要かなーと思います。
最近はスマホのトレーニングアプリとかも色々あるようですね。FITNESS CAFEproというアプリが評価高くて入れてみたら大分本格的でした。自分に向いてるのを探してみるのもいいんじゃないでしょうか。育てゲーやRPGタイプもあるようです。
筋トレ中心な理由は後述します。
「リンパ節を意識してマッサージする」
セルライトケアということで。体脂肪が25%超えてると筋力不足で体が冷えやすく脂肪細胞が水分や老廃物を抱え込んで肥大化し、硬く冷たくボコボコになって、ちょっとやそっとじゃ落ちにくくなってくるというのがセルライトというやつです。
だからお風呂とかでリンパ節を重点的にコロコロマッサージして温めながらほぐし詰まりをとりリンパの流れをよくします。リンパの詰まりをとって流れをよくすると余分な老廃物が排出されやすくなります。実際コリやダルさが取れて気分よくなります。お金に余裕がある方はエステへどうぞ。
背中の肩甲骨の間あたりに褐色脂肪細胞というやつがいてそこを刺激すると脂肪が燃えやすくなるらしいです。(自分でやるには孫の手みたいなのがいりそうですね)
それから足の位置高くして寝るとむくみにいいそうです。横になって睡眠中にリンパの流れが良くなるけど足の位置高いとより効果的ってことかと。
顔のむくみが気になる方は鎖骨の下あたりのリンパ節を刺激するとリフトアップ効果が期待できるそうです。
主なリンパ節の位置は、耳の下、首筋、鎖骨の下あたり、脇の下、肘の内側、ヘソの周り、足の付け根、膝の裏、です。(画像参考(某エステで貰ったやつ))
「姿勢に気をつける」
足をくっつけて立つとおしりもキュッとなり上半身にも効いてくる、というような単純なことで、姿勢を良くするとそのための筋肉を使うので代謝アップ。
整体に行ってみるのも良いと思います。
「代謝と筋肉に関わる遺伝子の特性を把握する」
最近はDNA検査キットが目的別に色々でてて、その中にそういうのがあります。
私は、筋肉がつきにくく落ちやすいリスクと、脂質代謝が苦手で動脈硬化などのリスクが高い、という結果が出てきました。なので運動は筋トレ中心にやっております。食事はこれまでより油に気をつけるようになりました。敵を知り己を知らばなんとかというやつです。人によって向いてるトレーニングや食事の方法は異なるもので、一般論プラスαで自分に向いてる効率的な方法やリスクを知って取り組むと効率が良くて成果が出やすいと思います。
「1人でやらない」
ぶっちゃけていうとオススメはプロに頼ること。エステやトレーニングに通う感じです。プロなので計画的だし色々心得ていてたるんでると説教されるしうまくいくと褒めてくれてモチベーションが維持向上できます。要するにモチベーション維持システムをお金で買うというか。友達や家族と楽しくお散歩もいいかんじかと。気をつけないといけないのは運動後に一緒に食べ過ぎないこと。運動直後2時間はカロリー摂取するといつもより吸収されやすくなってるので要注意です。水のむくらいにした方が良いです。(さらに24時間以内はカロリー抑えめにって話もあります。)
「バイオリズムを意識する」
女性に限定した話ですが、生理周期によって運動や食事療法の効果が出やすい時期があります。ザックリいうと、生理前の食欲が増える時期に食べ過ぎないようにかつ便秘防止に食物繊維を多く摂る、生理直後2週間は効果が出やすいので運動など頑張る、という感じです。
月ヨガダイエットみたいなのを見かけたので興味のある方は試してみるといいかもしれません。
あとダイエットによる無月経は場合によっては危険らしいです。
エストロゲンは出せているのに、排卵できずにプロゲステロンが出せないので「子宮内膜がはがれるタイミングがわからない」というタイプの無月経もあります。こちらは将来的に子宮体がん（子宮内膜にできる癌）のリスクが上がるので要注意なようです。続くようなら病院へ。
あと、妊娠中の人が無理なダイエットすると早産の危険および中の人がメタボりやすくなるようなのでダイエットは産後から。
「これを飲めば痩せる！というインチキサプリは信用しない」
ここまで読んだ人にこれを解説する必要があるかわかりませんが、、新薬開発みたいな怪しい話にとびつくと肝臓壊したり危ないので気をつけてください。
サプリを摂るなら目的と効果がハッキリしてるものがオススメです。ターザンとかに載ってるような、ヴァームやLカルニチンを運動前に摂取して脂肪燃焼効果アップとか、自然素材から抽出されたビタミン剤とかビオフェルミンみたいな乳酸菌のやつならいいんじゃないでしょうか。キノコキトサンとかキノコ食べればいいじゃないって思います。
とりあえずこんなところで。
頑張りましょ〜。
長々読んで頂いてありがとうございました。
またそのうちに。
